Os ovos são ricos em nutrientes, mas o colesterol neles é polêmico. Descubra como equilibrar seu consumo com base em evidências científicas.

Por décadas, o ovo tem sido um alimento polêmico, oscilando entre o status de “vilão” e “heroi” nas discussões sobre saúde. Rico em nutrientes essenciais, como proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais, ele é amplamente reconhecido como um alimento acessível, versátil e nutritivo. Contudo, a presença de colesterol em sua gema desencadeou décadas de debate sobre seus possíveis impactos na saúde cardiovascular. Afinal, os ovos são mesmo o alimento ideal ou devem ser consumidos com cautela?

A riqueza nutricional do ovo

Os ovos são uma fonte incomparável de nutrientes. Uma única unidade contém cerca de 6 gramas de proteína, além de vitamina D, vitamina B12, colina, selênio e antioxidantes como a luteína e a zeaxantina. Esses dois últimos compostos, em particular, são cruciais para a saúde ocular, ajudando a prevenir a degeneração macular relacionada à idade, como aponta Johnson et al. (2018).

Além disso, os ovos são um alimento especialmente denso em colina, um nutriente essencial para a função cognitiva, o metabolismo lipídico e o desenvolvimento do sistema nervoso. Estudos, como o de Wallace et al. (2019), destacam que a colina também pode oferecer proteção contra doenças neurodegenerativas, incluindo o Alzheimer.

Outro ponto interessante é que os ovos potencializam a absorção de outros nutrientes. Pesquisas indicam que consumir ovos com vegetais, por exemplo, aumenta a biodisponibilidade de antioxidantes lipossolúveis, como a vitamina E (Kim et al., 2015).

O debate sobre o colesterol

A maior controvérsia envolvendo os ovos diz respeito ao seu teor de colesterol. Uma gema contém aproximadamente 185 mg de colesterol, representando mais da metade da recomendação diária de 300 mg estabelecida por diretrizes antigas. No entanto, essa visão tem mudado nos últimos anos.

O colesterol é essencial para a formação de membranas celulares, hormônios esteroides, como testosterona e estrogênio, e vitamina D. Nosso organismo é capaz de regular sua produção interna em resposta à ingestão dietética. Quando consumimos alimentos ricos em colesterol, como os ovos, o fígado reduz sua própria produção, equilibrando os níveis no sangue.

Estudos mais recentes não encontraram uma relação direta entre o consumo moderado de ovos e o aumento do risco cardiovascular em indivíduos saudáveis. Uma revisão conduzida por Blesso et al. (2019) revelou que, para a maioria das pessoas, o consumo de até um ovo por dia não aumenta significativamente os níveis de colesterol LDL, conhecido como “ruim”, e pode até elevar o HDL, o colesterol “bom”.

Por outro lado, indivíduos com condições pré-existentes, como diabetes tipo 2, podem apresentar maior sensibilidade ao colesterol dietético. Em tais casos, recomenda-se consultar um profissional de saúde para adequar o consumo.

A ciência por trás dos efeitos antioxidantes do ovo

Um dos aspectos menos conhecidos dos ovos é sua capacidade de resistir à oxidação do colesterol. O processo de oxidação é uma das principais causas de inflamação arterial, mas os ovos contêm antioxidantes naturais, como a vitamina E, que protegem o colesterol de sofrer esse tipo de degradação. Isso reduz significativamente os riscos de aterosclerose e doenças cardiovasculares (Blesso et al., 2019).

E os estudos contraditórios?

Alguns estudos populacionais, como o de Zhong et al. (2019), sugeriram uma associação entre o consumo de ovos e o aumento de doenças cardiovasculares. No entanto, esses estudos apresentam limitações importantes. Eles frequentemente dependem de dados auto-relatados sobre a dieta, que podem ser imprecisos, e nem sempre controlam variáveis como o consumo geral de gorduras saturadas ou estilo de vida.

Já uma análise de larga escala conduzida por Qin et al. (2018) na China, com meio milhão de participantes, revelou que o consumo diário de um ovo foi associado a uma redução de 18% no risco de doenças cardíacas e de 28% no risco de derrames hemorrágicos. Isso sugere que o impacto dos ovos na saúde pode variar de acordo com o contexto dietético e cultural.

Colina e TMAO: amigos ou inimigos?

Um ponto emergente nas pesquisas é o impacto da colina presente nos ovos na formação de óxido de trimetilamina (TMAO), uma molécula associada ao aumento do risco cardiovascular. Embora níveis elevados de TMAO estejam relacionados a doenças cardíacas, estudos mostram que o consumo de ovos provoca apenas aumentos transitórios dessa molécula, sem evidências de efeitos negativos a longo prazo (Wang et al., 2021).

E os ovos caipiras ou orgânicos?

Outro aspecto interessante é a diferença nutricional entre ovos convencionais e caipiras. Segundo Rizzo et al. (2021), os ovos caipiras tendem a apresentar maior concentração de ácidos graxos ômega-3 e menor teor de colesterol, além de serem considerados mais sustentáveis.

Conclusão: colocar ovos na cesta ou não?

A maioria das evidências científicas modernas apoiam o consumo moderado de ovos como parte de uma dieta equilibrada. Para indivíduos saudáveis, consumir um ovo por dia parece seguro e até benéfico. No entanto, o contexto importa: os ovos devem ser inseridos em um padrão alimentar rico em vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis.

Embora a ciência continue a explorar os mistérios desse alimento versátil, uma coisa é certa: os ovos, quando consumidos com equilíbrio, oferecem uma gama notável de benefícios nutricionais que vão além da simples saciedade.

Referências bibliográficas

• Blesso, C. N., et al. (2019). The Role of Egg Consumption in Cardiovascular Health. Advances in Nutrition.
• Kim, J. E., et al. (2015). Egg consumption enhances vitamin E absorption. Journal of Nutrition.
• Qin, C., et al. (2018). Egg consumption and cardiovascular disease. Heart Journal.
• Wallace, T. C., et al. (2019). Choline: An essential nutrient. Nutrients.
• Zhong, V. W., et al. (2019). Associations of dietary cholesterol with cardiovascular risk. JAMA.